Проверка психики на прочность: справиться с осенней хандрой легче, чем кажется
Сокращение светового дня порождает хронический стресс и тревогу
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила связь между климатом и настроением. В докладе, основанном на наблюдениях с декабря 2024 года, эксперты рассказали, какие угрозы для психики несут пожары, наводнения и сокращение светового дня. О том, как справиться с осенней хандрой, узнала «Парламентская газета».
Сезонное расстройство
Волны жары, наводнения и лесные пожары усиливают тревожность, депрессию и посттравматическое стрессовое расстройство. А медленные изменения, такие как сокращение светового дня и постоянное беспокойство о состоянии природы, порождают хронический стресс. К таким выводам пришли эксперты ВОЗ. В своем отчете они рекомендовали учитывать вопросы психического здоровья при формировании климатической политики и делать психологическую помощь более доступной в системе здравоохранения.
Темная и сырая российская осень — тоже своего рода климатический стресс. В медицине нет термина «осенняя хандра», зато существует сезонное аффективное расстройство.
«Сезонное аффективное расстройство — именно так в медицине и психиатрии чаще называют появляющиеся осенью и зимой подавленное настроение, упадок сил и тревожность», — рассказал «Парламентской газете» врач-психиатр и психотерапевт Алексей Казанцев.
По его словам, главный виновник — сокращение светового дня: недостаток солнца сбивает внутренние биологические часы и влияет на выработку мелатонина - гормона сна и серотонина - гормона «хорошего настроения». Недостаток света вызывает грусть и апатию, а избыток мелатонина — сонливость и вялость.
Сон и движение
Если хандра уже дает о себе знать, начать стоит с самого дефицитного осенью ресурса — света. Гуляйте при естественном освещении и держите шторы открытыми: даже в пасмурный день уличный свет в разы ярче домашнего.
Справиться с апатией поможет движение. Умеренная физическая активность по 20 — 30 минут три — пять раз в неделю снижает симптомы тревоги и депрессии. Не обязательно бежать марафон: достаточно быстрой ходьбы, зарядки или танцев под любимую музыку.
Важный элемент борьбы с хандрой — режим сна. Синхронизировать внутренние часы помогут отход ко сну до полуночи и подъем в одно и то же время. Даже в выходные разница не должна превышать час-полтора. Специалисты также рекомендуют минимум за 30 минут до сна отказаться от гаджетов.
Осенняя тарелка
Организм можно поддержать и с помощью питания. Улучшить настроение помогут рыба, орехи, цельнозерновые продукты, сезонные овощи и фрукты. Нехватку витамина D можно частично компенсировать рационом, но курс добавок лучше начинать только после консультации с доктором, отметила врач-диетолог Елена Соломатина в беседе с «Парламентской газетой».
Читайте также:
• От «допинга» до диагноза: чем опасна кофеинозависимость • Депрессии у взрослых намерены лечить по новому стандарту
При этом врач предостерегла от продуктов, которые могут лишь не надолго замаскировать усталость, а затем заметно ухудшить состояние.
В первую очередь это алкоголь. По словам специалиста, спиртное способно на короткое время создать иллюзию подъема настроения, но затем неизбежно приходят интоксикация и обезвоживание, в результате чего самочувствие резко ухудшается.
Лучше отказаться от желания съесть что-нибудь соленое или острое. «Поначалу это может создать ощущение бодрости, но избыток соли приводит к задержке жидкости и ухудшению кровообращения, что ведет к упадку сил», — сказала Соломатина.
Не стоит искать утешения и в сладостях. «Резкий скачок уровня глюкозы в крови дает кратковременную эйфорию, однако вскоре уровень сахара так же стремительно падает. Итогом становятся не прилив сил, а усталость и раздражительность», — отметила диетолог.
По ее словам, сбалансированный рацион помогает стабилизировать уровень энергии и настроение, но не заменяет полноценного лечения при серьезных расстройствах. Если подавленное состояние длится долго, необходимо обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту за профессиональной помощью.
