Удар по фигуре: как не набрать лишний вес в отпуске, где все включено

Почему строгие диеты перед поездкой только вредят и чем заменить сладкие напитки на шведском столе — советы диетолога

В России 24 процента взрослых страдают ожирением, а еще у 40 процентов есть лишний вес. К такому выводу пришли эксперты Центрального НИИ организации и информатизации здравоохранения (ЦНИИОИЗ) Минздрава России. Как не набрать лишние килограммы в отпуске, разбиралась «Парламентская газета».

Опасность формата «все включено»

Эти данные эксперты ЦНИИОИЗ опубликовали в журнале «Социальные аспекты здоровья населения». В исследовании участвовали 98 335 человек старше 18 лет из 89 регионов России (42 процента мужчин и 58 процентов женщин). Средний возраст участников — 44 года.

Летом многие россияне отправляются в отпуск, часто выбирая формат «все включено». А это шведский стол и сладкие напитки без ограничений.

По словам руководителя центра нормализации веса и пищевого поведения СПбГУ Натальи Кругловой, в первые дни отдыха переедают практически все. Это подтверждают многочисленные исследования.

«Такая система питания повышает аппетит даже у людей с абсолютно нормальным пищевым поведением, — сказала она. — Если это происходит всего лишь один-два дня, то вряд ли приведет к каким-то последствиям и набору веса. Тем более если человек дальше вернется к привычным объемам пищи. Если же это будет продолжаться в течение всего отпуска, то риск столкнуться с лишними килограммами по возвращении будет гораздо выше».

В группу риска попадают и те, кто перед отпуском стремится к снижению веса и ради эффектного вида на пляже держит себя на голодной диете.

«Такие ограничения в рационе, исключение любимых продуктов и целых пищевых групп формирует определенное напряжение, которое снимается в отпуске. Здесь и возникает высокий риск переедания. Поэтому не стоит уходить в сверхстрогие диеты, чтобы не столкнуться с лишними килограммами после», — отметила диетолог.

Правило тарелки

Чтобы избежать переедания, Круглова рекомендует систему, которую диетологи называют правилом тарелки.

«Вы выбираете тарелку диаметром 22-24 сантиметра и половину занимаете растительной пищей. Это могут быть овощи в свежем или приготовленном виде, листовая зелень или фрукты. На четверть тарелки берете цельнозерновые продукты: различные крупяные гарниры, макароны, в том числе хлеб. Еще четверть отводится на белковую пищу — мясо, птицу, рыбу. Таким образом сохраняется внушительный объем порции, но нет избытка калорий», — пояснила она.

Общую калорийность рациона могут увеличивать и напитки. Опасны не только сладкие газировки, но и соки, морсы, компоты.

«Про них мы редко задумываемся, но это тоже дополнительные калории, — сказала специалист. — Предлагаю не исключать их полностью, а ограничиться одним-двумя стаканами в день. Их можно разбавлять водой, чтобы снизить калорийность».

Сладкие напитки она рекомендовала заменить водой с добавлением цитрусовых, мяты или других фруктов и трав.

Отдельно эксперт затронула тему алкоголя, которым часто злоупотребляют на отдыхе.

«Во-первых, он сам по себе содержит калории, что может способствовать набору веса. Во-вторых, алкоголь существенно повышает аппетит и снижает самоконтроль. Стоит помнить, что безопасной дозы алкоголя не существует, но есть условно безопасная. И здесь тоже стоит заранее продумать, какое количество вы для себя считаете приемлемым и какие закуски при этом выбрать, чтобы не переедать», — сказала диетолог.

Говоря об отдыхе со шведским столом, Круглова обратила внимание на необходимость перекусов между завтраками, обедами и ужинами.

«В некоторых отелях промежутки между приемами пищи могут быть достаточно длительными — больше четырех-пяти часов, и это будет способствовать появлению выраженного голода, что опять же приведет к перееданию. Поэтому фрукты, кисломолочные продукты или даже горсть орехов помогут утолить голод до основного приема пищи и сохранить избирательность в еде», — рассказала она.

Чем питаться в жару

Опасность летнего переедания подстерегает не только отдыхающих, отметила диетолог.

«В жаркое время днем, как правило, нет выраженного аппетита, а вот с заходом солнца он просыпается, — сказала Круглова. — Потому что за день организм в целом не получил должного количества питательных веществ».

Бывает так, что утром человек довольствуется легким завтраком, в течение дня ему есть не хочется или он перебивается случайными перекусами и мороженым, а вечером случается переедание.

Чтобы этого избежать, диетолог рекомендует в течение дня включать в рацион легкие салаты с добавлением мяса или рыбы, а также холодные супы, но обязательно с белком.

Утолять жажду лучше минеральной водой или водой с добавлением небольшого количества фруктового сока или ягод. Пиво и квас — не лучший выбор.

«Они содержат простые углеводы и калорийны, — отметила диетолог. — Все-таки это больше напитки для вкуса. Здесь я тоже рекомендую ограничиться одним-двумя стаканами».