Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым весь день
Режимы отдыха и питания помогут продлить активную жизнь
Режимы приема пищи и физической активности вошли в базовые рекомендации для здорового образа жизни, утвержденные Минздравом. Так, завтракать следует в течение часа после пробуждения, в идеале с семи до девяти утра. Первый прием пищи должен быть самым плотным и составлять 30-40 процентов дневных калорий. «Парламентская газета» узнала подробности.
Хорошая база
Рекомендации Минздрава по здоровому образу жизни вошли в Методические рекомендации по порядку проведения в центрах здоровья анкетирования, оценки биологического возраста и исследований.
Россиянам рекомендуют вставать утром в промежутке с семи до девяти часов и плотно завтракать.
Ужинать следует минимум за три часа до сна.
Между приемами пищи советуют выдерживать по четыре-пять часов без еды.
В самом рационе должны быть капуста, бобовые, рыба, орехи, ягоды, зелень, специи, а также ферментированные продукты — квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт.
При этом следует исключить или максимально сократить употребление полуфабрикатов, колбас, готовых соусов, белого хлеба, сладостей, выпечки, сладких напитков, пакетированных соков и наваристых мясных бульонов.
Также для здорового образа жизни рекомендуют пить достаточно воды, проходить не менее семи тысяч шагов в день, а 150 минут в неделю быстро ходить или бегать, делать растяжку утром или вечером. Важно соблюдать режим сна: спать по семь-восемь часов в одно и то же время. Не следует пить кофе после 14.00 и употреблять алкоголь за три часа до сна.
«Общие рекомендации по ЗОЖ Минздрава РФ не имеют строгих ограничений и предназначены для всех людей. Но в некоторых случаях необходим индивидуальный подход, который направлен на коррекцию с учетом возраста человека, состояния здоровья и профессиональных особенностей», — сказала «Парламентской газете» кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета Ольга Сайно.
По ее словам, рекомендации подходят всем людям, которые решили начать здоровый образ жизни и принять меры для увеличения продолжительности и качества жизни.
Завтракать пораньше
Рекомендации Минздрава являются хорошим ориентиром по ЗОЖ, считают эксперты. «Завтрак в первый час после пробуждения с семи до девяти абсолютно физиологичен. Утром происходит естественный пик выработки кортизола, который помогает организму проснуться. Плотный прием пищи в это временное окно стабилизирует уровень сахара в крови на весь день», — пояснила «Парламентской газете» диетолог, нутрициолог Виктория Кострова.
Эксперт отметила, что Минздрав рекомендует делать пищевые паузы, тем самым выступая против постоянных перекусов, чтобы пищеварительная система успевала полноценно работать.
«Этот подход прекрасно работает для людей со стандартным графиком. Но ограничения диктуют здоровье и образ жизни конкретного человека. К примеру, людям с инсулинорезистентностью или проблемами с ЖКТ состав завтрака нужно выверять индивидуально, а не просто загружать в него 40 процентов калорий», — отметила Виктория Кострова.
Поэтому в питании необходимо адаптировать общие рекомендации под себя. Например, совет уменьшить сахар и полуфабрикаты действительно полезен практически всем.
А вот рекомендация есть больше фруктов и сырых овощей подходит не каждому, пояснила «Парламентской газете» рефлексотерапевт Ирина Старкова. Например, для людей, которые часто мерзнут, склонны к отекам и имеют вялое пищеварение, избыток сырых салатов и фруктов, особенно натощак, может стать дополнительной нагрузкой. «В таком случае овощи лучше тушить, запекать или готовить на пару», — посоветовала врач.
Бегать, плавать, ездить на велосипеде
Минздрав рекомендует несколько раз в неделю быстро ходить, бегать, плавать или ездить на велосипеде. При этом следует учитывать возрастные нормы. «В возрасте от 18 до 64 лет — аэробные упражнения умеренной интенсивности 150-300 минут в неделю или интенсивной 75-150 минут в неделю. Силовые упражнения — не менее двух раз в неделю», — посоветовала Ольга Сайно.
Всем, кто старше, можно не реже двух раз в неделю заниматься упражнениями для укрепления мышц, регулярно выполнять тренировки на равновесие и координацию — йога, тайцзи.
Для оценки физической активности следует помнить, что менее пяти тысяч шагов в день говорит о сидячем образе жизни. Показатель от пяти до десяти тысяч шагов соответствует умеренной физической активности, более десяти тысяч — активной физической нагрузке, а более 12 500 шагов — высокой активности.
Уснуть в полной темноте и без телефона
Начинать вести здоровый образ жизни следует все же не с коррекции питания и даже не с усиленных физических нагрузок. «Для начала стоит восстановить режим сна и водный баланс. Ложитесь спать «сегодня», то есть до 23 часов, и в полной темноте. Без качественного сна, а он регулирует гормоны аппетита, любые изменения в питании приведут лишь к срывам», — считает Виктория Кострова.
Для нормализации сна важно соблюдать гигиену спальни: использовать плотные шторы, поддерживать комфортную температуру и влажность, регулярно проветривать комнату. А также обеспечить комфорт спального места: подобрать удобный матрас, подушку с гипоаллергенным наполнением и одеяло, подходящее по сезону, посоветовала Ольга Сайно. Также важно ложиться и вставать в одно и то же время, избегать приема пищи за три-четыре часа до сна, ограничить кофе и алкоголь вечером. Нужно постараться не пользоваться гаджетами перед сном, так как синий свет подавляет мелатонин.
Маленькие победы без тревоги
Эксперты уверены, что при переходе на ЗОЖ не нужно торопиться. «Если человек начинает насильно подгонять себя под идеальный режим, это иногда приводит не к оздоровлению, а к невротизации. Люди начинают тревожно считать калории, ругать себя за поздний ужин и воспринимать любой срыв как провал», — отметил психолог Родион Чепалов.
Есть и другие особенности. Например, женщины с маленькими детьми часто живут в режиме хронического недосыпа, и совет «ложиться вовремя» для них может звучать как недостижимый идеал. Поэтому здоровый образ жизни должен учитывать не только биологию, но и реальные условия жизни человека. С психологической точки зрения начинать ЗОЖ лучше не с запретов, а с ощущения посильного для себя контроля над жизнью.
«Устойчиво работает принцип «маленькой победы». Например, мужчина 45 лет с сидячей офисной работой просто начинает выходить на одну остановку раньше. Женщина с тревожностью вместо жесткой диеты добавляет регулярный завтрак и вечерние прогулки. Подросток, который постоянно сидит в телефоне ночью, сначала переносит телефон подальше от кровати. Такие изменения кажутся маленькими, но именно они создают ощущение: «Я могу влиять на свое состояние», — сказал психолог.
По его мнению, ЗОЖ — это не только про питание и спорт, но и про снижение внутреннего напряжения. Некоторые люди формально ведут «идеально здоровую жизнь», но живут в постоянном страхе сделать что-то не так. С точки зрения психологии это уже не здоровье, а форма тревожного контроля. Поэтому один из главных признаков действительно здорового образа жизни — когда человек чувствует больше энергии, устойчивости и удовольствия от жизни, а не только дисциплину и ограничения.
