Врач рассказал о неочевидной причине осенних простуд
Тыква, свекла, кабачки помогут укрепить иммунитет в межсезонье
Смена сезона — традиционное время роста заболеваемости ОРВИ и гриппом. Мы привыкли винить в этом холодную погоду и вирусы. Однако эксперты утверждают: главный враг иммунитета — стресс, который ведет к неправильному питанию и истощению организма. Как не стать жертвой сезонных простуд, выяснила «Парламентская газета».
Кортизол против ненастья
С наступлением осени портится погода и сокращается световой день. Эти природные явления, накладывающиеся на возвращение из отпусков и рабочие будни, серьезно увеличивают нагрузку на организм. Именно в них мы привыкли винить сезонные заболевания. Однако первопричина проблем с иммунитетом — хронический стресс, в котором живут многие россияне, считает врач-диетолог кандидат медицинских наук Елена Соломатина.
По ее словам, на уровне инстинктов организм воспринимает стресс как реакцию на острую угрозу — когда нужно убежать от опасности или дать отпор врагу. В такие моменты происходит выброс адреналина, мобилизующего все силы для выживания. Но современный человек почти не сталкивается с подобными физическими вызовами, поэтому сегодняшний стресс другой — вялотекущий и фоновый.
«Это кортизоловый стресс, который не имеет разрядки. Человек сидит в теплом офисе, но его мозг постоянно прогнозирует проблемы: дедлайны, ипотека, новости об экономике. Жизнеугрожающей ситуации нет, а гормоны стресса вырабатываются постоянно», — рассказала эксперт «Парламентской газете».
Кортизол — это гормон аварийного режима. Он повышает уровень сахара в крови и артериальное давление, учащает пульс, направляя всю энергию в мышцы. Ради этого организм вынужденно отключает функции, не нужные для немедленного спасения: пищеварение, репродуктивную систему и иммунитет.
В дикой природе такая реакция длится несколько минут. У современного человека она может продолжаться месяцами. В итоге гормональная система истощается, а иммунная защита падает до критически низкого уровня.
«Организм понимает, что ситуация патовая: "Я ему и давление повышал, и сахар давал, чтобы была энергия, а реакции ‚бей или беги‘ так и не случилось". В итоге ресурсы исчерпаны, и начинаются сбои: меняется микробиом, активизируются спящие вирусы (тот же герпес), повышается риск онкологии», — отметила Соломатина.
Плохой сон и ментальный фастфуд
Ситуацию усугубляет нарушение сна. Синий свет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина — мощного антиоксиданта, отвечающего за ночное восстановление клеток. Даже проведя в постели положенные восемь часов, человек из-за некачественного сна (например, из-за храпа или привычки листать ленту перед сном) не дает организму полноценно восстановиться.
«Утренний кортизол, который должен бодрить, продолжает циркулировать в крови, поддерживая состояние тревоги и требуя новой дозы сахара и быстрых углеводов», — рассказала доктор.
Поэтому, пытаясь справиться с усталостью, люди попадают в еще одну ловушку. Ментальную.
«Просмотр новостей, скроллинг ленты — это поиск дешевого дофамина. Мозгу кажется, что он получает информацию, но по факту тратит те же 25 процентов энергии тела, что и на чтение сложной книги, а выхлопа ноль. Это такой же ментальный фастфуд, как бургер — физический. Он истощает нервную систему ровно так же», — пояснила эксперт.
На фоне истощения нервной системы возникает тяга к быстрой энергетической еде — сладкому, выпечке, булкам с жареной котлетой и соусами.
«Сахар питает патогенную микрофлору кишечника, угнетая бактерии, ответственные за наш иммунитет. Дефицит клетчатки из-за нехватки свежих овощей и фруктов только усугубляет проблему. Так формируется замкнутый круг: стресс — плохой сон — тяга к сахару — воспаление — падение иммунитета — болезнь», — объяснила Соломатина, описывая процессы, происходящие в организме.
Антистрессовое меню
Чтобы разорвать этот круг, недостаточно просто отказаться от вредной еды. Организму нужен строительный материал для новых иммунных клеток и нейромедиаторов. Для этого специалисты рекомендуют ежедневно съедать не менее 400 граммов сезонных овощей, фруктов и ягод.
«Осенью это наш главный источник антиоксидантов и витамина С, — сказала диетолог. — Стоит обратить внимание на тыкву, кабачки, свеклу, морковь, капусту всех видов, яблоки, облепиху, клюкву, шиповник».
Но важно помнить, что некоторые витамины усваиваются только с жирами. Поэтому морковь и тыкву лучше слегка потушить с маслом. Точно так же ликопин из томатов становится доступным после термической обработки.
«Иммуноглобулины, которые борются с инфекциями, — это белки. При их дефиците организм не сможет производить антитела. Хорошие источники белка — жирная дикая рыба, например скумбрия, сельдь, лосось, сардины. Она же богата омега-3, которая гасит системное воспаление. Не надо отказываться от белого мяса птицы, яиц, бобовых», — сообщила врач.
Кроме того, важна поддержка микробиома. По мнению специалистов, около 70 процентов иммунных клеток находятся в кишечнике, поэтому здоровье микробиома напрямую влияет на сопротивляемость вирусам.
Для поддержания микрофлоры рекомендуют обратить внимание на ферментированные овощи без сахара — квашеную капусту и моченые яблоки, натуральный йогурт, кефир, комбучу. При этом клетчатка из цельнозерновых круп и овощей послужит пищей для полезных бактерий.
Что добавляет Роспотребнадзор
Чтобы пройти сезон простуд без больничных, Роспотребнадзор советует уделять физической активности не менее 30-40 минут в день. Это поможет поддержать кровообращение и общую работоспособность.
В отопительный сезон стоит регулярно проветривать комнаты, использовать увлажнители воздуха и проводить влажную уборку.
Обязательно мыть руки после возвращения с улицы, посещения общественных мест и поездок в транспорте, не прикасаться грязными руками к лицу, глазам и носу. Стоит регулярно протирать антисептиком экран смартфона, ключи и банковские карты.
Не повредит и вакцина против гриппа.
«Оптимальное время для прививки — сентябрь-октябрь, чтобы иммунитет успел сформироваться до сезонного подъема заболеваемости, — сообщают в ведомстве. — При первых признаках заболевания — насморке, боли в горле или повышении температуры — оставайтесь дома и обратитесь за медицинской помощью».
