Как устроить себе диету между праздниками

Можно провести разгрузочный день, а можно оптимизировать рецепты блюд

05.01.2024 00:00

Автор: Анастасия Островкова

Как устроить себе диету между праздниками
  © freepik.com

Международный разгрузочный день — это возможность осознать важность отдыха и разгрузки в стремительном ритме современной жизни. Не зря этот праздник учредили в новогодние каникулы — 5 января, когда столы еще ломятся от майонезных салатов, калорийной выпечки, жирных закусок и нередко — игристого и горячительного. Что такое разгрузочный день и как его правильно проводить, выяснила «Парламентская газета».

С правильным подходом

Частота и правильное проведение разгрузочных дней зависят от индивидуальных целей, физического состояния и диетических предпочтений. Оптимально не откладывать его на конец праздников. Главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике ФМБА России главный врач Клинической больницы 85 ФМБА Наталья Бондаренко рассказала, что разгрузку можно проводить с различными интервалами. Обычно — 1-2 раза в неделю. Такие дни могут помочь сбросить лишний вес, улучшить пищеварение, снизить уровень стресса или просто отдохнуть организму.

Главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике ФМБА России Наталья Бондаренко. © пресс-служба ФМБА России

«Во время разгрузочного дня необходимо ограничить прием пищи до легких и низкокалорийных продуктов. Это могут быть фрукты, овощи, зелень, йогурт, каши, белки. Важно пить достаточно воды», — отметила Бондаренко.

Также, сказала врач, следует уменьшить порции в сравнении с обычными днями и есть через каждые 2-3 часа. Разрешена легкая физическая нагрузка без перенапряжения. Стоит также уделить внимание медленному и осознанному приему пищи, наслаждаться каждым кусочком.

«Важно помнить, что разгрузочные дни не должны стать постоянной заменой сбалансированному питанию, их следует включать в рацион с учетом целей и потребностей», — подчеркнула Наталья Бондаренко.

Голод не тетка

Многие воспринимают разгрузочный день как время полного отказа от пищи. В Сети можно найти множество советов от лжедиетологов, что однодневное голодание даст грандиозный опыт и невероятную уверенность в своих силах.

Да, разгрузочные дни и короткое голодание могут быть полезными, но при правильном подходе, хотя в большинстве случаев они несут риски и имеют противопоказания. Наталья Бондаренко пояснила, что сильное ограничение калорий и голодание может вызвать снижение уровня сахара в крови — гипогликемию. Это приводит к головокружению, слабости, раздражительности, потере сознания.

Ограничение приема пищи может вызвать недостаток важных витаминов, минералов и микроэлементов, это негативно скажется на здоровье. А еще постоянное голодание или регулярные разгрузочные дни могут замедлить метаболизм, что затруднит сжигание калорий и может привести к долгосрочному набору веса.

Если разгрузочные дни проводятся без употребления белка или при очень низком калорийном приеме, это может способствовать потере мышечной массы. Кстати, Наталья Бондаренко рассказала, что голодание может способствовать перееданию после окончания разгрузочного дня, что может компенсировать потерю калорий и привести к излишнему потреблению пищи.

Противопоказаниями для разгрузочных дней и голодания могут быть наличие сахарного диабета, проблем с пищеварением, заболеваний сердца, почек или печени.

«Важно помнить, что если есть медицинские проблемы, то перед началом любой диеты или режима голодания лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом. Рекомендуется использовать более умеренные и уравновешенные подходы к питанию и физической активности», — подытожила Бондаренко.

Полезное с приятным

Чтобы избежать лишних килограммов за новогодним столом и предотвратить переедание, важны умеренность, разнообразие, контроль. Гастроэнтеролог и диетолог клинической больницы №85 ФМБА Ландыш Губайдулина рекомендует контролировать количество потребляемых калорий, обращать внимание на количество сладких, жирных и калорийных блюд.

Гастроэнтеролог и диетолог клинической больницы № 85 ФМБА России Ландыш Губайдулина. © пресс-служба ФМБА России

«Увеличьте потребление овощей и фруктов. Они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, что хорошо утоляет голод. Не голодайте перед праздником: не пропускайте приемы пищи в преддверии праздника. Активно двигайтесь. Не забывайте о сбалансированном завтраке», — рассказала врач.

Губайдулина подчеркнула, что самые вредные блюда и сочетания пищи на новогоднем столе — это жареные и жирные блюда (гусь, баранина, свинина), картофель фри, конфеты, шоколад, печенье, торты, алкоголь, который может привести к повышению калорийности и ослаблению контроля над питанием, много майонеза, соленые закуски — чипсы, соленые орешки и крекеры.

Наиболее полезные блюда для новогоднего стола включают овощи и зелень: салаты из свежих овощей и зелени богаты витаминами, минералами и волокнами. Фрукты — отличный источник витаминов и антиоксидантов. Диетолог советует вместо калорийных гарниров отдавать предпочтение злакам, таким как киноа, овсянка. Основными блюдами могут стать курица, индейка, рыба или тофу. Из напитков — свежевыжатые соки или минеральная вода.

Оптимизация еды

Самые популярные салаты на Новый год — сельдь под шубой и оливье. Но в них слишком много калорий из-за большого количества жиров. Всего несколько изменений в рецепте позволили снизить калорийность порции на 30 процентов, а жирность почти вдвое.

  • Вместо майонеза — смесь майонеза и сметаны 10-15 процентов жирности в соотношении 50/50.
  • Снизить общее количество соуса на 30 процентов.
  • Вместо двух яиц использовать один желток и два белка.
  • Дать салату постоять и пропитаться не менее 4 часов.
  • Вместо промазывания между слоями — вмешать соус в овощные слои.
  • Уменьшить размер порции.

Легкий стол не значит бедный, скорее — изысканный, считает Ландыш Губайдулина. Например, вместо бутербродов — маленькие канапе, где вместо хлеба ломтики свежего огурца, вместо жирной копченой грудинки — запеченный куриный рулет или отварной язык. Корзинку с хлебом рекомендуется ставить на отдельном столике — при таком изобилии гости о нем даже не вспомнят.

«А вот тарелка с фруктами или нарезанные овощи с соусом из йогурта с зеленью, напротив, должны занять самое видное место. На горячее избегайте тяжелых гарниров, начинок и соусов. Если гусь со шкварками и картофелем — кулинарный хит, и гости ждут его из года в год, предложите им альтернативу: вместе с запеченной в жире картошкой поставьте на стол зеленую фасоль и овощи гриль или свежий салат», — заметила врач.

Рекомендуется сочетать, например огуречно-помидорный салат с зеленью, ингредиентами богатыми белками (куриное филе, тунец), сложными углеводами (цельнозерновой хлеб), здоровыми жирами (авокадо, оливковое масло), обеспечивая тем самым энергию и чувство сытости. Для дополнительного разнообразия можно добавить к столу блюда с морепродуктами.

После трапезы не будут лишними активные развлечения — танцы, прогулки под открытым небом или зимние виды спорта. Это поможет ускорить обмен веществ и привнесет здоровый элемент в новогоднее веселье.

Что касается алкоголя — можно найти альтернативы, например свежие фруктовые напитки, газированная вода с ягодами и листьями мяты, свежие фруктовые или травяные коктейли.

Правда за нами